La rodilla del corredor

 
Parece que se ha puesto de moda, de nuevo, correr. Desde enero, tras las vacaciones navideñas empecé a correr regularmente. Me animé con un artículo de una persona que en unos meses había perdido más de 10 kilos caminado una hora diariamente y comiendo en un local de comidas rápidas. Yo me animé y a los cuatro meses cambié la rutina de andar por correr.
Ahora corro todos los días. Un día comentando con un amigo que tiene una web
(http://www.time-to-run.com/)
sobre deporte, me pidió que le tradujese unas entradas sobre lesiones de corredores. Pues las voy a postear en los siguientes días. Aquí va la primera:




Definición:
Reblandecimiento o desgaste y grietas del cartílago bajo de la rótula, lo que produce dolor e inflamación. El cartílago se vuelve como una lija por que la rótula no se desplaza con facilidad sobre la rodilla.
Los síntomas de la rodilla del corredor
Dolor debajo o en los lados de la rótula crepitante (sonido chirriante), cuando hay fricción del cartílago una vez que la rodilla está flexionada
El dolor es más intenso después de correr una pendiente abajo.
Hinchazón de la rodilla


Causas:
La sobrepronación (los pies giran demasiado hacia adentro en el impacto) - puede provocar que la rótula se doble hacia los lados cansados o débiles del músculo cuádriceps. El movimiento del cuádriceps es mejorado por la rótula.
La debilidad, especialmente en la parte interior de los cuádriceps, puede evitar que la rótula se deslice suavemente.
Desequilibrio muscular - entre cuádriceps débiles, tendones de la corva tensos y síndrome de la cintilla iliotibial.
También los músculos se pueden lesionar corriendo pendientes (sobre todo cuesta abajo) y corriendo sobre superficies curvadas.
Zapatos incorrectos o desgastados.
Sobreentrenamiento.

Métodos para el tratamiento de la rodilla de corredor
El auto-tratamiento:
Dejar de correr
Tomar medicación (5-7 días) con anti-inflamatorios no esteroideos (ibuprofeno / voltaren / cataflam / mobic) los cuales obtendremos con el médico de cabecera o con el farmacéutico.
Aplicar hielo en el área de la rodilla - durante 10 minutos cada 2 horas, con el fin de reducir la inflamación
Evitar las actividades de soporte de peso y mantener el pie elevado lo que sea posible.
Auto-masaje usar aceite de árnica o gel anti-inflamatorio, en los puntos de dolor de la rodilla.
Estirar 2 - 3 veces al día.
Fortalecer los cuádriceps cuando cese el dolor.

Ejercicios:
1) Poner una almohada debajo de la rodilla, estirar los cuádriceps, empujar la rodilla hacia abajo en la almohada y levantar el pie hacia arriba. 20 veces
2) Repetir el ejercicio de arriba con el pie girado con el fin de reforzar el interior del músculo cuádriceps. Repetir 20 veces.
3) Ponerse en cuclillas. Sqat con la espalda contra la pared. Doblar las rodillas lentamente entre 45 - 60. Asegurarse de que la rodilla se desplaza sobre la línea entre el dedo gordo y el segundo. Mantener la posición durante 5 segundos. Relajar lentamente. 20 veces
4) Ejercicios de step. De pie sobre el step o en una caja. Estirar los cuádriceps y la pierna lentamente hasta la posición horizontal al suelo. Asegurarse que la rodilla se desplaza sobre la línea entre el dedo gordo y el segundo dedo. Luego levante la pierna hasta el step, relajarse. Repita 20. Aumentar el número de repeticiones en tandas de 5 cada dos días, hasta completar 60 repeticiones.
Estiramiento - de los cuádriceps, los isquiotibiales, cinta iliotibial y los glúteos
Volver a correr escalonadamente.
La recuperación total será por lo general de cuatro a seis semanas.

Tratamiento médico:
Si la lesión no responde al auto-tratamiento en dos semanas, consulte a un fisioterapeuta o traumatólogo.
Órtesis o podíatra con aparatos ortopédicos para controlar la sobrepronación.
Traumatología –cirugía para eliminar los bordes ásperos del cartílago puede aliviar el dolor.
Las inyecciones de cortisona son ineficaces

Ejercicios alternativos:
Nadar, correr en una piscina, ciclismo (en una marcha baja) "spinning"
Evitar cualquier ejercicio que haga presión sobre la rodilla
Medidas preventivas:
El estiramiento de los cuádriceps, los isquiotibiales, cintilla iliotibial y los glúteos. Mantener cada estiramiento durante 30 segundos, relajarse lentamente.
Repetir los estiramientos 2 - 3 veces al día. Recordar estirar bien antes de correr, el fortalecimiento de los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y de las pantorrillas; zapatos correctos, específicamente los zapatos de control de movimiento y aparatos ortopédicos para corregir la sobrepronación
Evitar correr cuesta abajo excesivamente, y los caminos curvados (permanecer en la parte más plana de la carretera).
Hacer un programa de entrenamiento escalonado.
Hacer descansos durante el entrenamiento.

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